Встретил недавно одноклассника. Когда–то был умеренно спортивный парень, с легкой склонностью к лишнему весу. Сейчас – реально монстр. Росту 175, весу 120 кг! И самое неприятное – гигантское пузо. Нет, даже брюхо! Поговорили стандартно: «как дела, кого видишь…». На прощанье я пошутил – «Коля, подскажи, как такой солидностью обзавестись?». Он вроде, тоже пошутил, но с такой грустью: « залей силикона. А лучше, давай я с тобой поделюсь…».
Короче, вы уже догадались. Речь пойдет о мышцах брюшного пресса.
Общая рекомендация здесь одна – жрать надо на полведра в день меньше!
Неумеренный по количеству прием пищи, кроме общего ожирения, вульгарно растягивает желудок. Мышц, которые сдержали бы этот процесс, нет (они есть, конечно, но практически атрофированные). И еще пиво. Люди, не знающие меры, погубят земную цивилизацию!
Ладно, это опять лирика. Давайте бороться с проблемой.
Так же, как в посте об отжиманиях, я не пишу сейчас комплекс. Это сборник упражнений. Подбирайте, пробуйте на себе.
Начнем с классики.
Лежа на полу на спине, попробуйте поднять корпус из горизонтального положения в вертикальное. Опускайтесь назад плавно, не «гремите костями», больно будет. Если получилось 20 раз подряд без цепляния стопами за что-нибудь, ваш пресс в терпимом состоянии, и вы сможете выполнить большинство упражнений из этого списка. Руки за головой усложнят упражнение. Для облегчения можно зацепиться стопами (попросить кого-нибудь их зафиксировать), вытянуть руки вперед, схватиться руками за штаны в районе колен. Для усложнения (смещается, правда область проработки пресса с середины вверх) надо, держа руки за головой, скрутить корпус в районе солнечного сплетения, и опускаясь на пол, не опускать на него лопатки. Пару раз слышал, что прокачка пресса в положении лежа на спине по полной амплитуде вредит позвоночнику. Не знаю, качаю уже 30 лет (папа в спорт отдал в 6), все в норме.
«Со скручиваниями» – поднимаясь вверх, скрутитесь в пояснице, в конце сгибания, один раз левым, затем правым плечом в направлении разноименного колена.
С «ударом». Зажмите между колен полусогнутых ног большую подушку, диванный валик (что–нибудь подобное), поднимаясь со скручиванием, с силой выполните выпрямление руки со сжатым кулаком в подушку.
Закинуть ноги на вспомогательный предмет (диван, стул), таким образом, чтоб бедро по отношению к полу встало под 90 градусов. Поднимать корпус просто, либо со скручиваниями.
Увеличение амплитуды. Без помощи тут не обойтись. Лягте на диван (лучше, чтоб он был пожестче) спиной вниз, ноги и ягодицы на диване, остальное уже над полом. Ваш ассистент должен зафиксировать ноги (очень крепко). Держа руки за головой, отклонитесь назад, прогнувшись в спине так, чтоб руками коснуться пола (если диван не очень высокий). Угол отклонения, особенно в начале, подбирайте сами (так, чтоб не было болевых ощущений). Отклоняйтесь и поднимайтесь (до вертикального положения торса) очень плавно (сложное упражнение, даже писать не хотел, но для общего развития надо). Во всяком случае, не беритесь за него раньше, чем через пару месяцев регулярных тренировок.
Поднимаем ноги. Лежа на спине, руки за головой в «замке», поднимаем вверх до угла градусов в 75-80 сомкнутые вместе прямые ноги. Опускаем плавно! Для облегчения можно ноги согнуть в коленях, поднимать поочередно. Для усложнения можно не опускать пятки на пол (на 5-10 см.) на протяжении подхода.
Лежа на полу, поднимите сомкнутые вместе прямые ноги вверх. Упритесь раскинутыми в стороны руками в пол и опускайте ноги влево и вправо поочередно, до контакта с поверхностью, не изменяя угла в 90 градусов в пояснице.
«Склепка». Лежа на полу, вытянитесь в «струнку», на выдохе, няпряжением пресса поднимите одновременно вверх и руки и ноги, так, чтоб на полу осталась только поясница. Пальцы рук и стопы должны соприкоснуться в верхней точке упражнения, затем плавно вернитесь в исходное упражнение.
«Полусклепка» со скручиваниями. Лежа на спине, руки за головой, «снимите» с пола лопатки и прямые ноги (до пола 7 см.). Сгибайте торс по диагонали, одновременно сгибая одну ногу до соприкосновения разноименных локтя – колена.
Упражнения со статическим напряжением для мышц брюшного пресса.
Любое из перечисленных упражнений (кроме «полусклепки»), зафиксируйте на пару секунд на «полпути», затем продолжите траекторию движения, это и будет статическое напряжение.
«Уголок».
Лягте на пол, на живот. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на носках ног и локтях. Тело должно составить прямую линию. Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног. Локти должны быть под плечами. Продержитесь в этом положении сколько возможно.
«Боковой уголок».
В принципе, так же, как и в предыдущем, но боком. Соответственно, опора будет на один локоть. Не забудьте столько же сделать на другую сторону.
Научитесь во время выполнения упражнений вести собственный тайминг (просто про себя считайте). Сможете контролировать прогресс, стимулировать развитие (ставить конкретные задачи «сделаю- ка я сегодня 300 отжиманий»), отвлекаться от «больно» и «тяжко» мыслью – «всего три осталось».
Для поясницы в домашних условиях упражнений немного. Не страшно, увеличьте количество подходов. Место очень проблемное. За поясницу хватаются все подряд, а потому, что не тренированная.
Лежа на полу, на животе, прогнитесь на максимально возможную амплитуду в пояснице вверх, к потолку. Количество тела, лежащего на полу, сократите до минимума. Вытянутые вперед руки, и прямые в коленях ноги усложнят упражнение.
И на закуску еще лирики. Мне современный подход к культуре тела не очень, честно говоря. Бодибилдинг в его проф. виде пугает. Не понятна цель этого «спорта» – где «быстрее, выше, сильнее»?. Понятен фитнесс – красивое, здоровое тело, с улучшенными возможностями в плане движения (у них в соревнованиях проскакивает программа типа вольных упражнений в спортивной гимнастике – хореография с акробатикой). Понятны пауэрлифтинг и тяжелая атлетика – чтоб стать сильнее. У бодибилдеров цель – придать телу формы, которые назвать красивыми может только бодибилдер. Вроде пашут в зале, а ради чего?
Идеальны в плане телосложения (ИМХО) – греческие статуи. Соотношения бицепса к трицепсу – 30 к 70. Это рука человека, который может бить так, что «кони рыгают». Талия отсутствует. И правильно. Мощные косые мышцы ее спрятали, потому что брюшной пресс это броня! Это броня, которая прячет от внешних воздействий печень, почки, селезенку, желудок. Эта броня стимулирует кровообращение в этих органах и перистальтику (не к столу будет сказано, но процесс выведения не менее важен, чем процесс введения). Красивые мальчики с талией из рекламы «Бонжур» – это мальчики, и этим все сказано. Им только стриптиз и танцевать. Чтоб не бояться отсутствия талии, мужчина должен сделать шире плечи. Качайте на здоровье.
P.S. Названия упражнений в посте авторские.
pluton