Ножки, как у кошки

Ножки, как у кошки. В смысле сильные, красивые, способные выполнять ловкие и грациозные движения (зарастать шерстью и когтями не обязательно). Скажу сразу, добиться этого весьма не просто. Ну, а кому сейчас легко?

Итак, приступим.

Разминаем ножки основательно. Вращаем суставы по кругу 10 раз в одну и в другую сторону. Ставим ногу на носок и в области щиколотки выполняем круговые движения. Тоже проделываем и с другой ногой. Поднимаемся выше. Колени требуют особо тщательного внимания. Положите ладонь на коленную чашечку и  плавно, без резких движений вращайте  по кругу также 10 раз по часовой и против. Теперь поставьте стопы на ширину плеч или чуть шире, ладони опустите на колени (они контролируют движения сустава) и выполняем круговые движения одновременно двумя ногами. Вращаем внутрь (к себе), колени сходятся вместе и  также в другую сторону (наружу от себя). Старайтесь добиться широкого амплитудного движения, но без боли. Стопы на ширине плеч, поднимаем согнутую в колене ножку желательно до пояса и выпрямляем вперед, носочек натянут, бедро напряженно и возвращаем ногу в исходное положение (на пол не опускать, учимся держать равновесие). Выполнять в высоком темпе по 20 раз на ногу. Затем ставим стопы вместе, ладони на сустав и приседаем. Внизу поднимаемся на носок, а в верхнем положении, опираемся только на пятку, при этом колени максимально выпрямлены. Следующее упражнение можно делать, придерживаясь руками (например, за любимый диван). Присели, стопы на носках, отставляем  прямую ногу в сторону и, не поднимая таз вверх, перекатываемся на другую ногу. При этом спинку держим прямо. 20 таких перекатов для разминки будет достаточно. Это же упражнение можно делать и в основной части тренировки. Особенно оно прекрасно, если на шею себе пригрузить какое-нибудь утяжеление (старая сумка с песком, баллон воды, ребенок). Размялись? Ну, значит, давайте чуть-чуть поработаем.

Будем выполнять серию упражнений без остановок. Самым начинающим советую работать в щадящем режиме, не на полную, как говорится.

Ноги на ширине плеч, руки за головой – выполняем приседания. Стопы полностью прижаты к полу, таз опускаем как можно ниже, выдыхаем на подъем. Движение плавное, думайте о своих мышцах (они это любят).20 повторений. Затем сразу же начинаем бег на месте с высоким подниманием бедра – 20 раз. Опять выполняем приседания, но стопы стоят на максимальной ширине и немного развернуты в стороны. Тоже количество и опять бег на месте с высоким подниманием бедра. Без перерыва выполняем следующий подход на приседания, но, поднимаясь,  поочередно подтягиваем согнутую в колене ногу на уровень пояса. Внимание! Не присели-встали-подняли ногу, а присели и поднимаем ногу в момент выпрямления. Опорная нога (та, на которой стоите) должна принимать на себя большую часть нагрузки. Не забываем правильно дышать. Вдох носом, выдох ртом. Набирайте побольше воздуха, вентиляция легких очень полезная штука. Выдох выполняем при подъеме. И запомните, для того чтоб дыхание не сбилось, после 10 повторений – выдох делается на максимальное напряжение. В приседаниях – на подъем, в отжиманиях – на выпрямление рук, в упражнениях на пресс – при поднимании корпуса или ног. Таких приседаний в высоком темпе сделайте раз 30 (Высокий темп – это ну хотя бы 1 приседание за 1.5-2 сек. и стремимся к 1 сек.,т.е.30 приседаний за 30 секунд это очень хорошо!). И опять побежали на месте, 20 подъемов колен быстро-быстро. Сделаем перерыв на растяжку. Сели на пол, ноги врозь пошире и наклоняемся то к одной ножке, то посредине, то к другой. Растяжка болючая вещь. Терпите. Если вам не больно, то вы просто бездельничаете. Затем, соединили ноги и наклоняемся вперед с прямыми коленями, стараемся притянуть корпус как можно ближе к ножкам. Затем, лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, удобно упритесь стопой, носочек вперед, руки на полу вдоль корпуса ладонями вниз. Поднимаем таз как можно выше, напрягаем ягодицы и задерживаемся в верхнем положении на 3 сек., опускаемся вниз.20 повторений. Это называется ягодичный мостик. Напоминаю, выдох на подъем таза. Не вставайте, отдохните 30 сек. и продолжайте выполнять упражнение. И так 4 подхода. Следите чтоб перерыв был действительно не больше 30 секунд. В противном случае эффект будет значительно меньше. Приближаемся к финишу.3 подхода по минуте с перерывом 20 сек. прыгаем на скакалке. Прыгайте, как получается, главное всю минуту.

Попробуйте выполнить такой вариант тренировки. Он вполне эффективный и не самый сложный.