жажда жизни

Ножки, как у кошки. В смысле сильные, красивые, способные выполнять ловкие и грациозные движения (зарастать шерстью и когтями не обязательно). Скажу сразу, добиться этого весьма не просто. Ну, а кому сейчас легко?

Итак, приступим.

Разминаем ножки основательно. Вращаем суставы по кругу 10 раз в одну и в другую сторону. Ставим ногу на носок и в области щиколотки выполняем круговые движения. Тоже проделываем и с другой ногой. Поднимаемся выше. Колени требуют особо тщательного внимания. Положите ладонь на коленную чашечку и  плавно, без резких движений вращайте  по кругу также 10 раз по часовой и против. Теперь поставьте стопы на ширину плеч или чуть шире, ладони опустите на колени (они контролируют движения сустава) и выполняем круговые движения одновременно двумя ногами. Вращаем внутрь (к себе), колени сходятся вместе и  также в другую сторону (наружу от себя). Старайтесь добиться широкого амплитудного движения, но без боли. Стопы на ширине плеч, поднимаем согнутую в колене ножку желательно до пояса и выпрямляем вперед, носочек натянут, бедро напряженно и возвращаем ногу в исходное положение (на пол не опускать, учимся держать равновесие). Выполнять в высоком темпе по 20 раз на ногу. Затем ставим стопы вместе, ладони на сустав и приседаем. Внизу поднимаемся на носок, а в верхнем положении, опираемся только на пятку, при этом колени максимально выпрямлены. Следующее упражнение можно делать, придерживаясь руками (например, за любимый диван). Присели, стопы на носках, отставляем  прямую ногу в сторону и, не поднимая таз вверх, перекатываемся на другую ногу. При этом спинку держим прямо. 20 таких перекатов для разминки будет достаточно. Это же упражнение можно делать и в основной части тренировки. Особенно оно прекрасно, если на шею себе пригрузить какое-нибудь утяжеление (старая сумка с песком, баллон воды, ребенок). Размялись? Ну, значит, давайте чуть-чуть поработаем.

Будем выполнять серию упражнений без остановок. Самым начинающим советую работать в щадящем режиме, не на полную, как говорится.

Ноги на ширине плеч, руки за головой – выполняем приседания. Стопы полностью прижаты к полу, таз опускаем как можно ниже, выдыхаем на подъем. Движение плавное, думайте о своих мышцах (они это любят).20 повторений. Затем сразу же начинаем бег на месте с высоким подниманием бедра – 20 раз. Опять выполняем приседания, но стопы стоят на максимальной ширине и немного развернуты в стороны. Тоже количество и опять бег на месте с высоким подниманием бедра. Без перерыва выполняем следующий подход на приседания, но, поднимаясь,  поочередно подтягиваем согнутую в колене ногу на уровень пояса. Внимание! Не присели-встали-подняли ногу, а присели и поднимаем ногу в момент выпрямления. Опорная нога (та, на которой стоите) должна принимать на себя большую часть нагрузки. Не забываем правильно дышать. Вдох носом, выдох ртом. Набирайте побольше воздуха, вентиляция легких очень полезная штука. Выдох выполняем при подъеме. И запомните, для того чтоб дыхание не сбилось, после 10 повторений – выдох делается на максимальное напряжение. В приседаниях – на подъем, в отжиманиях – на выпрямление рук, в упражнениях на пресс – при поднимании корпуса или ног. Таких приседаний в высоком темпе сделайте раз 30 (Высокий темп – это ну хотя бы 1 приседание за 1.5-2 сек. и стремимся к 1 сек.,т.е.30 приседаний за 30 секунд это очень хорошо!). И опять побежали на месте, 20 подъемов колен быстро-быстро. Сделаем перерыв на растяжку. Сели на пол, ноги врозь пошире и наклоняемся то к одной ножке, то посредине, то к другой. Растяжка болючая вещь. Терпите. Если вам не больно, то вы просто бездельничаете. Затем, соединили ноги и наклоняемся вперед с прямыми коленями, стараемся притянуть корпус как можно ближе к ножкам. Затем, лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, удобно упритесь стопой, носочек вперед, руки на полу вдоль корпуса ладонями вниз. Поднимаем таз как можно выше, напрягаем ягодицы и задерживаемся в верхнем положении на 3 сек., опускаемся вниз.20 повторений. Это называется ягодичный мостик. Напоминаю, выдох на подъем таза. Не вставайте, отдохните 30 сек. и продолжайте выполнять упражнение. И так 4 подхода. Следите чтоб перерыв был действительно не больше 30 секунд. В противном случае эффект будет значительно меньше. Приближаемся к финишу.3 подхода по минуте с перерывом 20 сек. прыгаем на скакалке. Прыгайте, как получается, главное всю минуту.

Попробуйте выполнить такой вариант тренировки. Он вполне эффективный и не самый сложный.

Привет. Сел писать в субботу ночью. Ноги делали вчера, уже жуткая крепотура. Эт нормально.

Значит, дело было так…, не, сначала в ролях: Ваш скромный слуга. Светлана, уже вам знакомая. Максим (про это чудо я потом расскажу, один из моих ведущих спортсменов, Чемпион Европы, Украины, призер России и т.д, одна из причина моего мерзкого настроя последнее время) и Степан.

Знакомы мы со Степой давненько, заниматься начал буквально две тренировки назад. Весит 102 кг. Сам деревенский, 7 лет как перебрался в город, и разжирел. Работает торговым агентом, зарабатывает нормально, жрет два раза в день, по многу. Поэтому и разжирел. Первым делом, помимо формы для занятий и расписания тренировок, начал я его лечить о том, как надо есть! Ребята, какой бы ни был у вас график работы и отдыха, есть надо 4!!! раза в сутки. Именно 4, с более менее равными промежутками. Иначе о нормальном внешнем виде и не мечтайте.

Про Степана я стал рассказывать не просто так. У него очень хорошие природные данные. Были. Учились мы с ним вместе на заочном физвоспе. Ему было 18, мне 28. Он никогда ничем серьезно не занимался, но все нормативы сдавал на ура. Вот такое богатство у человека было от природы, и вот так он его безалаберно прос…ал всего за 7 лет городской жизни. Хорошо, за голову взялся. Надеюсь, всерьез.

В общем, пошли мы на стадион, побегать. Бег в плане оздоровления штука неоднозначная. Иногда я бегать категорически не рекомендую. Степу я мучить не стал, запустил его в вольном режиме на пяток кругов, вспотеть. Сами мы пошли на ускорения. Вещь, доложу я вам. В подходе 50, 40, 30 метров на ускорение, от всей души!, с шагом по 15 секунд между отрезками. Так 4 подхода.

Вернулись на площадку и начали разминку – растяжку. В дни, когда работаем преимущественно на ноги, в разминке акцент делается именно на нижние суставы : стопа, колено, таз, поясница.

Взяли скакалку, и попрыгали. На скакалке. Три подхода по полторы минуты, меняя постановку ног и темп.

Опять порастягивались, и пошли приседать. Света весит в районе 60кг, в первом подходе я сделал 48 раз. Ребенок (мимо пробегал, поймали и использовали. В последствии выяснилось – мой сын. Даня зовут.) – 32 кг. Таких подходов сделали 4, с перерывами на растяжку примерно по полторы – две минуты. Делая приседания, внимательно следите за постановкой стопы (на пятку), за положением поясницы (прямая).

Начали делать перекаты. Три подхода. Прикольная тема. Ходить уже не хотелось, но мы себя заставили и пошли опять растягиваться.

Уже не хотелось совсем, но я монстр и заставил всех делать вот такую веселую штуку – поочередное поднимание ног в присяде – 30 сек, встать и бег с высоким подниманием бедра – 30 сек. Думаете все? НЕТ (и злорадный хохот) – ДВЕ МИНУТЫ! Потом отдохнули и второй подход. И третий.

Потом я сам заколебался и мы пошли, не, не на пиво.

Махать ногами. Три подхода по 25 раз на ногу (всего 50), поочередно.

Степана я оставил в покое, а Свету, Макса и себя, любимого, продолжил тиранить : знакомьтесь, антицеллюлитный массаж. Называется набивка.

Ладно, это уже специфика, мы потом еще ногами по лапам тарабанили минут 40. Вам пока хватит.