Это не комплекс. Здесь я собрал упражнения на развитие верхнего плечевого пояса (конечно, не все, а опробованные на себе и на воспитанниках). В каратэ эти упражнения относятся к базовым, потому что мышцы, развиваемые ими, очень активно задействованы.
Пробуйте, подбирайте для себя, своих задач. Одно и тоже упражнение, выполняемое в различном темпе, развивает разные функциональные возможности.
Упражнения со словами статика, статическое напряжение, при выполнении имеют особенность, без которой они малоэффективны. Выполняя их, мышцу зачастую приходиться напрягать усилием воли. Со стороны это проконтролировать почти невозможно (в зале детям не даю, только взрослым). Если не настроены делать на совесть, не беритесь.
Даже за «попробовать» не беритесь без хорошей разминки! Будет больно и не полезно.
Отжимания от пола. Стандартный, в общем, вариант. При выполнении важно – правильно поставить руки (пальцы вместе, вперед, большой отставлен в сторону, если лечь на пол грудью, то большой палец коснется плеча, ладони на линии плеч). На вдохе вниз, на выдохе – вверх. Дыхание сильное, без задержек. В единоборствах очень много внимания уделяют правильному дыханию, и это верно. Кислород – универсальный катализатор всех процессов жизнедеятельности. Разы и подходы здесь оговаривать не буду, ориентируйтесь на себя. В каждом подходе при работе с собственным весом в мышцах должно появиться ощущение «наполнености», «прокачки» – как вам нравится. Выполнять надо до ощущения «жжения» в рабочей области (до болевых ощущений, до «отказа») – синонимов немерянно. Смысл в том, чтоб делать до понимания – следующее повторение, и я умру. Но внимательно прислушивайтесь к организму, чтоб не повредить связки (болевые ощущения совершенно другие – «стрельнуло», «закололо», «лопнуло»).
В отжиманиях есть «подвиды» – изменение ширины постановки рук – «узко» (ладони большими пальцами касаются друг – друга), «средне» – уже описал, «широко» – в зависимости от длинны ваших рук – примерно на ладонь шире от «среднего».
С изменением угла «плечо – рука» изменяются и нагружаемые отделы группы (не надо рассматривать мышцу как монолит, она состоит из волокон, и работает частями). Если хотите гармонии внешнего вида, придется составлять комплексы из нескольких вариантов одного и того же упражнения.
Отжимаемся «ноги выше головы» – например, на диване.
И наоборот, ноги на полу, руки на диване.
От изменения этого угла, работают соответственно – верхняя часть грудной мышцы, нижняя часть. Не забывайте, что кроме грудной, в отжиманиях активно работают трицепс (разгибатель руки), передняя дельта (приводящая мышца плеча).
В отжиманиях в «среднем» положении, изменив постановку локтя (прижимая локти к корпусу по бокам), можно прогрузить середину грудной мышцы (то место, где мышца цепляется к грудине). И меняем углы.
Отжимания «обратным хватом». Возьмите две табуретки одинаковой высоты. Поставьте их устойчиво на пол. Подберите ширину между табуретами (можно стулья) таким образом, чтоб корпус опускался вниз свободно, но не ставьте их слишком широко. Оперевшись ладонями (пальцы вперед) в стулья (близко к середине, для устойчивости), поставьте ноги вместе вперед, на пятки в зависимости от вашего роста на 20-50 см. за линию стульев. Должно быть две опоры – ладони и пятки. Сгибайте руки в локтях, опускаясь как можно ниже (в идеале до касания пола «пятой точкой») и поднимайтесь вверх. Для усложнения выдвигайте вперед ноги, до образования в пояснице прямой линии.
Увеличение амплитуды в отжиманиях. Для отжиманий в «среднем» и «широком» положении есть еще один момент повышения эффективности. Нужны две одинаковые, относительно твердые подставки (пуфики из мебельного набора, например). Ставьте их соответственно ширине упражнения, и, отжимаясь, опускайте грудь ниже уровня опоры.
Здесь также можно менять угол «плечо – рука».
Динамики пока хватит. Статика.
Про дверной косяк я писал в комплексе для начинающих.
Следующее упражнение – Возьмите полотенце примерно метр двадцать – полтора метра (желательно не толстое, чтоб удобно было зажать в руке). Закиньте его на плечи сзади, и согнутыми руками тяните, вроде пытаетесь его порвать (я порвал). Удерживайте на выдохе состояние напряжения некоторое время (сами подбирайте, отталкиваясь от уровня вашей подготовки и количества полотенец)
«Давим орех». Стоя, поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеча, сомкните ладони пальцами вверх, и с силой на выдохе сдавите ладони.
В любом из вышеперечисленных отжиманий можно на половине дороги вверх, или вниз затормозить и задержать это положение на пару секунд. Хорошо грузит.
Рекомендую чередовать статику с динамикой по очереди, в одном комплексе.
Пока не дойдете в каждом упражнений до 40 повторений, они будут развивать вас не хуже штанги. В дальнейшем можно будет подключить изменение темпа.
И отдельно для девочек. Красивые вы наши! Отжимания и т.д. не сделают вас ужасно широкоплечими и мускулистыми (женская и мужская мускулатура развиваются по-разному). А вот избавить вас от обвисания вашей прелестной груди и дряблости (такая красивая часть тела, и столько факторов, ее портящих – изменение веса, роды, лактация, малоподвижный образ жизни – ужас! ) могут. Занимайтесь, пожалуйста. Порадуйте наш обожающий взор. Удачи и здоровья.
pluton