Надеюсь, все уже поняли, речь пойдет об упражнениях для ног.
НЕНАВИЖУ!!! Это мое личное впечатление о днях, когда надо концентрированно прорабатывать ноги. Как человеку, практикующему каратэ, мне приходиться уделять этой части тела очень пристальное внимание практически на каждой тренировке. Но тренировки чисто на ноги это пытка, ад, неописуемый кошмар! Когда заходишь на восьмой подход приседаний со штангой, есть понимание того, что умереть сейчас будет очень вероятно. Но я это делаю, и вот почему:
нижние конечности по объему мышечной массы здорово превалируют над верхней половиной (особенно с учетом ягодиц). И, как я уже говорил, лучший потребитель калорий – массивная, хорошо проработанная мышца. Так что в борьбе с лишними килограммами мышцы ног ваш первый помощник. Еще и потому, что задействовать их в обычной жизни гораздо проще, чем, скажем, трапециевидную мышцу. Идем на работу, а они шевелятся, энергию подъедают, и мы стройнеем прям на глазах.
Девочки, для вас Света отдельно составить список упражнений на ножки, с упором на попу, но хочу подчеркнуть: у не спортсменки мышца в ноге (даже у самой худенькой) занимает всего треть общего объема ноги. Остальное – ЖИР(жирный, дряблый и целлюлитный, фу). Заменить его на упругую, красиво оформленную мышцу – сам бог велел! И дело в том, что мышцы не просто находятся под толстым слоем сала, но и прослоены между волокнами некоторым количеством жира (мраморность), что тоже их не уменьшает. Чтоб не быть голословным, вот вам картинка:
Бедро женщины среднего телосложения. Бодрит, правда?
Теперь момент для мужиков. К сорока годам, а то и раньше, у нас, если булки не напрягать, начинается, ну, не знаю, что-то типа возрастной дистрофии в этом районе. Сейчас погода располагает, прогуляйтесь на пляж, поймете, о чем я. Так вот, японцы (я ж каратист вам, или где), утверждают, что вся мужская (ага, и она тоже) сила в пояснице и ногах. В принципе, если не умничать о высоких материях типа энергетики, понять можно: качественная мышца обеспечивает хорошее кровоснабжение нижней части тела. А хорошее кровоснабжение – это все!
Давайте работать.
- Приседания. Масса вариантов с шириной стойки и разворотом стоп. Попробуйте, почувствуйте, при каком положении стопы какая часть бедра включается. Основные требования к начинающим: вертикальная спина, максимальная амплитуда. Попу опускать ниже колен! Надо делать и с полной опорой на стопу (не отрывая пятку от пола), и на носочках – прорабатывать икроножные мышцы. С набором определенной формы стоит подключить отягощение. Для домашних занятий есть прикольный вариант – сумка с песком (опишу отдельно, она того стоит).
- Выпады – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки куда-нибудь, чтоб не мешали, делаем длинный шаг вперед, и сгибаем колено передней ноги как можно сильнее. Спружинив мышцами передней ноги, возвращаемся в исходное положение. Поочередно, левой, правой. Со временем можно добавить отягощение.
- Перекаты. Сев в присяд, отставляем в сторону одну ногу. Не изменяя расстояние от таза до пола, переносим вес тела на другую ногу. Для начала можно страховаться руками. Потом можно добавить вес.
Выпрыгивания, гусиный шаг и кучу комбинированных упражнений сейчас описывать не буду. Дойдем до комплексов, тогда подключим. Работая ноги, очень важно соблюдать определенную «технику безопасности»: качественная разминка и отсутствие резких движений (особенно с весом). Внимательно следите за коленями. При появлении болевых ощущений (именно в суставе) разворачивайте стопу. И на здоровье Вам!
pluton