Подготовительный комплекс упражненийPreparatory set of exercises

Привет. Этот комплекс я постарался составить для тех, кто свое понимание физической культуры взял, в основном, от вечно пьяного, пузатого, в потасканных трениках, школьного учителя (это не шутка, это беда, но об этом после). Если вы не можете сделать подряд 25 выпрыгиваний из приседа, 30 отжиманий от пола и десяток подтягиваний, вам сюда. Кстати, вышеназванное вам будет по плечу, но через некоторое время.

Для того, чтоб начать воспитывать свой организм в сторону похудения или набора мышечной массы, его (организм), надо сначала «запустить». Если грубо – прогрев двигателя перед поездкой на машине – введение организма в рабочий режим. Без этого ( с учетом слабой подготовки) врядли вы потянете занятия для похудения сразу.

Эти упражнения можно назвать общеукрепляющими, оздоровительными.

Начнем, конечно, с разминочки. Вы помещение проветрили? Тогда вперед. Включите музыку – и танцуйте. Не можете – подпрыгивайте, подскакивайте, двигайтесь в необычном для себя ритме. Устали – не стоять на месте, походите, подышите. И опять прыгайте. Таких подходов (термин) надо сделать штучки три. Вспотели, задышали чаще – поехали дальше.

Разминаем суставы сверху вниз. Встали прямо, ноги на ширине плеч. Голову прижать подбородком к груди, отклонить назад, прижать ухом к правому плечу, к левому. 10 повторений каждого движения пока хватит.

Согнутые в локтях руки поднимите перед собой и сверните кисти в кулак. Сжимать кулак крепко не надо. По максимально возможной амплитуде вращаем кулаки три раза вперед, три назад. Три вращения в одну сторону назовем повторением (это термин, запоминайте). Сделать 10 повторений.

Вращение в локтевом суставе. По принципу предыдущего.

Вращение в плечевом суставе – прямые руки по максимально возможной амплитуде. По 10 раз вперед и назад.

Отведение рук. Стоя также, как в предыдущем упражнении, согнутые в локтях руки поднимите до уровня плеча и ритмично отведите обе руки назад насколько возможно, с выдохом, не изменяя положения рук по отношению к плечу. 15-25 раз хватит. Подключите к отведению разворот в пояснице. Раз влево, посередине, вправо. 20 раз.

Выполнять это надо в том же темпе, в котором прыгали в начале комплекса. Главное – двигаемся и дышим!

Подгрузим конкретнее мышечные группы. Пока очень приближенно. Запомните, главный потребитель калорий (тобишъ жира) – мышца. Она же укрепляет позвоночник, фиксирует внутренние органы, улучшает кровоснабжение, осуществляет любое движение, придает телу, в конце концов, такие идеальные очертания.

Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч. Держа вертикально спину (очень важно!) сгибайте ноги, опускаясь вниз. Сгибать до конца пока не желательно, хватит угла бедра с голенью в 90 градусов. Если тяжело, придержитесь руками за устойчивый стул со спинкой. На присяде –  вдох, вставая – выдох. 10-15 раз, думаю, хватит (я на теще проверяю, вроде справляемся). Эти 10-15 раз назовем подходом. Таких подходов сделаем 3-4.

Упражнение на так называемое статическое напряжение (не путать с электричеством). А знаете что, давайте предложим государственным мужам такой проект – каждый спортивный тренажер оборудовать динамомашиной. Электричества будет море!

Извините, отвлекся.

Ноги на ширине плеч, стопы вывернуть наружу, стремясь к третьей (если не путаю) хореографической позиции. Сохраняя прямую спинку,  выполняем полуприсед, и удерживаем  это положение секунд на 7-8. Так десять раз.

Ритмично, поочередно поднимаем ноги, сгибая их в коленях. Хотя бы до уровня пояса, можно выше. 30 секунд на один подход (уже понимаете, что это), 5 -7 подходов.

Хорошо, с ножками закончили. Растягивать их пока не будем.

Поработаем над мышцами живота (брюшной пресс). Очень важная группа. Эти мышцы (вкупе с мышцами поясничного отдела спины) очень важны не только для внешнего вида, но и для здоровья внутренних органов. Они почти все в том районе и собрались (пообщаться, наверное)

Классическое упражнение. Лежа на полу, попросите кого-нибудь придержать ваши ноги, и, вытянув руки вдоль корпуса, поднимите торс на выдохе. Если не кому держать, зацепитесь стопами за диван. 10-15 повторений, 3 подхода.

Лежа на спине, поднимите прямые ноги на 15-10 см. от пола и задержите положение на выдохе на 5-7 секунд. Ноги на пол опускайте мягко, пятки отобьете (или пол проломите). До 20 раз.

Руки (тут несколько групп, тренируем скорее верхний плечевой пояс в целом).

Ну, конечно, отжимания. Те самые, которые пьяный физрук в школе сдавать заставлял, гад (классному упражнению так репутацию испортил).

Лягте лицом вниз. Поставьте руки на пол ладонями вниз, пальцами вперед чуть шире плеч, на их линии (брр, как сложно описать, делать легче). В поясничном отделе напрягитесь так, будто вам лом вставили. Опираясь на пол коленями (для облегчения упражнения), на выдохе плавно выпрямите руки, на вдохе опуститесь вниз. Не допускайте поднимания «червячком» – сначала плечи, потом таз(и наоборот). Поднять надо весь корпус.10-15 раз в подходе хватит. 3 подхода.

Подойдите к дверному косяку. Опять упражнение со «статикой». Упритесь согнутыми в локтях руками по высоте на уровне плеч в дверь, и сделайте на 5 секунд усилие, вроде хотите дверь выдавить. В подходе 10 раз, 3 подхода. Вроде закончили.

Выполняя комплекс, постарайтесь думать о мышцах, которые в конкретном упражнении работают. Где-то напрягите их усилием воли (для улучшения «проработки»). Не забывайте правильно дышать Вдох на расслабление, выдох на напряжение. Сначала будет тяжело. Лень. Облом. Кумарит и так далее. Не забудьте, это в вас говорит та часть, которая довела вас до состояния… (ну, короче, чтоб плохих слов не говорить). Будут болеть мышцы (это хорошо, значит они зашевелились). Через неделю регулярных занятий болеть перестанут, и будет вам…не счастье, а увеличение количества упражнений, повторений и  подходов. Счастье и здоровье тоже будет!!!